Im vorangegangenen Kapitel erwähnten wir bereits den Umschlagmoment sowie verschiedene Herzfrequenzzonen. Wenn Sie nach Leistung laufen, ist die Critical Power (CP) ein wertvoller Indikator, mit dem Sie Ihre verschiedenen Trainingszonen bestimmen können.
Die Critical Power (CP) beziehungsweise die kritische Leistung ist die Leistung, die man eine bestimmte Zeit aufrechterhalten kann. Diese Definition kann gelegentlich Verwirrung stiften. In der Sportliteratur ist es zum Beispiel die Leistung, die man über 20 Minuten (CP20), 45 Minuten (CP45) oder 60 Minuten (CP60) aufrechterhalten kann. Eine CP60 ist deshalb niedriger als eine CP45, und eine CP45 ist niedriger als eine CP20. Schließlich kann man eine höhere Leistung nicht so lange aufrechterhalten.
Stryd dagegen handhabt einen einzigen CP-Wert, der modellbasiert anhand Ihrer Leistungskurve berechnet wird. Ohne Kenntnis Ihrer Critical Power können Sie nicht adäquat nach Lesitung laufen. Eine Leistung von 260 Watt sagt gar nichts, ebenso wenig wie eine Herzfrequenz von 173. Stattdessen müssen Sie wissen, welche Leistung Sie eine bestimmte Zeit lang aufrechterhalten können.
Bis vor kurzem musste man für eine genaue Bestimmung seiner Herzfrequenzzonen bei einem Sportarzt einen Belastungstest machen, bei dem auf einem Ergometer oder auf einem Laufband gegen einen zunehmenden Widerstand geradelt bzw. gelaufen wurde. Bei jeder Belastungsstufe wurde eine Blutprobe zur Bestimmung der Laktatwerte entnommen, oder aber man trug zwecks Atemgasanalyse eine Maske. Ein großer Nachteil dieser teuren Tests war, dass die Sportler beim Tragen der Masken oder bei den Blutentnahmen regelmäßig von Angstgefühlen geplagt wurden und die Messwerte deshalb nicht ganz denen einer echten Trainings- oder Wettkampfsituation entsprachen. So konnte es beispielsweise vorkommen, dass durch eine angstbedingte schnelle Atmung die anaerobe Schwelle zu niedrig gewählt wurde und sich die Sportler mit einer für sie zu geringen Herzfrequenz belasteten. Das Resultat: Frustration, weil die Sportler zu langsam trainieren sollten und Fortschritte wegen Unterforderung ausblieben. Ein Leistungsmesser hat den großen Vorteil, dass man seine Critical Power damit ganz einfach selbst bestimmen kann.
Das geht mit einem Test, aber Stryd hat auch eine Funktion, die sogenannte AutoCP, die die Critical Power automatisch bestimmt, im Wesentlichen anhand von Trainings- und Wettkampfdaten. Die AutoCP bestimmt die Critical Power mit einem Fehler von 1 – 2 % für die meisten Läufer und passt den Wert automatisch an, wenn der Sportler fitter wird oder außer Form gerät.
Für eine erste Bestimmung Ihrer Critical Power benötigen Sie drei Trainingseinheiten unterschiedlichen Inhalts.
Beispiel:
- Kurzstrecke: Sprints oder Beschleunigungen mit einer Dauer von 10 bis 30 Sekunden
- Mittelstrecke: ein 10- bis 20-minütiger Tempolauf oder ein 5-km- bzw. 10-km-Lauf im Wettkampftempo
- Langstrecke: ein ruhiger Dauerlauf von minimal 50 Minuten.
Anschließend werden die Daten Ihrer Trainingseinheiten über neunzig Tage beigehalten, und Ihre Critical Power wird immer präziser.
Jedes Training zählt
Die automatische Verarbeitung jeder Trainingseinheit zur Bestimmung der Critical Power ist ein Luxus, von dem Sie langfristig enorm profitieren. In der Vergangenheit sind Sie wahrscheinlich einmal im Jahr zu einem Sportarzt gegangen, um dort Ihre VO2 max und Ihre Herzfrequenzzonen bestimmen zu lassen. Mit Stryd wird jedes Training direkt analysiert und die neuesten Werte mit denen aus der Vergangenheit verglichen. Wie jede neue Apparatur erfordert auch der Stryd-Leistungsmesser etwas Zeit, um die App herunterzuladen und das Gerät mit Telefon und Uhr zu verbinden. Anschließend haben Sie jedoch den klügsten und treusten Trainer der Welt direkt an Ihrem Schuh. In der App sehen Sie unter Summary verschiedene Daten: Stress, Running Stress Balance, Upcoming Events, Power Duration Curve und ganz unten Critical Power. Zuerst die Leistung (in Orange) und dann die Leistung pro Kilogramm Körpergewicht.
Und Sie möchten nur eines: dass Ihre Leistung pro Kilogramm Körpergewicht so hoch wie möglich ist. Dieser Wunsch kann, im positiven Sinne, zu einer Art Sucht werden. Wir sehen bei Strava regelmäßig sogenannte “Critical Power Boost Workouts”. Nach so einem
Training dürfen Sie gespannt darauf warten, ob Sie die Mitteilung “Ihre Critical Power hat sich erhöht!” erhalten.
Doch Achtung: Sorgen Sie dafür, dass Sie ausschließlich mit Ihrem Stryd trainieren! Koen erhielt einmal die Nachricht, seine Critical Power hätte sich auf 5,26 Watt/kg erhöht. Damit könnte Koen einen Marathon in 2:30 h laufen, und das stimmt nicht. Was war passiert? Koen lief mit verschiedenen Schuhen und hatte vergessen, den Stryd auf seinen neuen Schuhen zu befestigen. Und so hatte nicht Stryd, sondern seine Polar Vantage V den – viel zu hohen – Wert aufgezeichnet. Durch die Verbindung zwischen Stryd, Strava und Polar war die Trainingseinheit jedoch in Stryds PowerCenter gespeichert worden und in die Berechnungen zur Bestimmung von Koens Critical Power mit eingeflossen.
Mit folgenden Schritten können Sie sicherstellen, dass Stryd eine bestimmte Trainingseinheit nicht berücksichtigt. Gehen Sie zur App, und klicken Sie auf Calendar. Klicken Sie anschließend auf Ihr Training. Jetzt sehen Sie rechts oben drei Punkte nebeneinander. Klicken Sie auf View Details und voilà: Ihr Training. Include Run in Analysis erscheint normalerweise in Grün. Schieben Sie den Ball auf Grau, und die Trainingseinheit wird nicht mitgezählt. Sie sehen, es ist nicht kompliziert. Trotzdem ist es geschickter, nur mit Stryd zu trainieren, dann haben Sie dieses Problem erst gar nicht.
Wenn Ihre Critical Power plötzlich ein paar Punkte abnimmt, bedeutet es, dass Sie vor mehr als neunzig Tagen bestimmt wurde, Sie in den letzten neunzig Tagen aber nicht auf diesem Niveau trainiert haben. Kurzum: Ihre Critical Power hat abgenommen? Dann ist es Zeit, sich mal wieder richtig anzustrengen!
Ein abwechslungsreiches Training ist besonders wichtig, wenn Sie neue Bestzeiten laufen wollen. Aus Ihrer Critical Power ergeben sich fünf Zonen:
- Easy
- Moderate
- Threshold (die Obergrenze von Threshold ist Ihre Critical Power)
- Interval und Repetition.
Mehr hierzu im Kapitel „Zonentraining“ des kostenlosen E-Book “Der schnellste Weg zur neuen Bestzeit: Laufen nach Leistung“.
Wer nach Leistungs- anstatt nach Herzfrequenzzonen läuft, kann sein Intervalltraining dank einer zusätzlichen Zone oberhalb des Umschlagmoments zielgerichteter gestalten. Denn selbstverständlich lässt sich ein 200-m-Intervall mit einer höheren Leistung laufen als ein 400-m- oder 600-m-Intervall.
Diesen Unterschied können Herzfrequenzmesser nicht berücksichtigen.
Deshalb verwenden sie auch nur eine Zone oberhalb der anaeroben Schwelle: von der anaeroben Schwelle bis zur maximalen Herzfrequenz. Bei kurzen Intervallen ergeben zusätzliche Zonen bei einem Herzfrequenzmesser auch keinen Sinn. Bei einem intensiv gelaufenen 200-m-Intervall ist es nicht schwer, seinen Puls ordentlich hochzupushen. Wenn er oben ist, hat man das Intervall jedoch bereits beendet. Mit einem Leistungsmesser können Sie auch hier zielgerichteter trainieren. Sie wollen z.B. ein 200-m-Intervall mit einer Leistung von 320 Watt laufen? Dann können Sie nach 80 m (oder früher) überprüfen, ob Sie schnell genug oder zu schnell sind, und Ihr Tempo dementsprechend anpassen.
Außerdem können Sie mit einem Leistungsmesser jederzeit Vollgas geben. Das geht natürlich auch ohne ihn, doch normalerweise wissen Sie nicht genau, wie schnell Sie auf einer willkürlichen Strecke oder in einer beliebigen Zeit laufen können. Wer weiß, dass er 10 km in 50 Minuten schafft, kann einfach berechnen, wie lange er für 5 km oder einen Halbmarathon braucht. Doch angenommen, Ihre Laufrunde beinhaltet ein schönes Stück von 1380 m, auf dem Sie mal richtig Vollgas geben möchten. Dann bedarf es einiger Rechnerei, um herauszufinden, wie schnell Sie diese Strecke laufen können. Und Sie haben sicher erst Recht keine Lust, die Idealzeit, die für 1380 m schon wieder etwas anders aussieht als für 2130 m, für alle möglichen krummen Strecken Ihrer unterschiedlichen Laufrunden zu kalkulieren. Mit einem Stryd-Leistungsmesser ist das alles kein Problem mehr.
Was hat das mit Critical Power zu tun?
Anhand Ihrer Critical Power erhalten Sie eine Kurve, die Ihre Leistung zwischen zehn Sekunden und ca. drei Stunden anzeigt. Das heißt, jede beliebige Strecke und Zeitspanne fließt in die Berechnungen mit ein. Und das Beste daran ist: Sie selbst müssen gar nichts tun, alles geht automatisch. Und wenn Sie auf einer Strecke von 1380 m Gas geben, ist das auch ein Testlauf, der zuverlässig anzeigt, ob Sie Fortschritte machen oder nicht.
POWER DURATION CURVE
Leistungsdauerkurve (Power Duration Curve)
In der Leistungsdauerkurve sieht man eine weiße Linie (das Leistungsvermögen) und blaue Segmente (die Leistungswerte der letzten dreißig Tage).
Die Leistungsdauerkurve basiert auf den besten Laufleistungen der letzten 90 Tage und ist im PowerCenter bei Stryd zu finden. Während im Radsport schon seit langem mit Leistungsdauerkurven gearbeitet wird, wurde sie im Laufsport unseres Wissens nach bislang noch nicht eingesetzt. Kein Wunder, dass Triathleten, die die Vorteile einer Leistungsdauerkurve bereits kennen, begeistert sind, sie nun auch für ihr Lauftraining nutzen zu können. Anhand der Leistungsdauerkurve erhalten Sie auch wertvolle Informationen, wenn Sie auf einem x-beliebigen Streckenstück Ihrer Laufrunde – z.B. 272 m bergauf oder 5752 m flach – Vollgas geben. Außerdem sehen Sie, mit welcher Leistung Sie laufen müssen, um auf einer bestimmten Wettkampfdistanz eine neue persönliche Bestzeit zu erzielen, und ob dieses Ziel bereits realistisch ist, oder ob Sie dafür noch mehr trainieren müssen.
Wir wagen es, zu behaupten, dass Ihre Leistungsdauerkurve bereits ausreicht, damit Sie einen Leistungsmesser sinnvoll nutzen und zielgerichtet für eine neue Bestzeit trainieren können.
Trainings- und Wettkampfdaten, die älter als neunzig Tage sind, sind in der Kurve nicht enthalten. Schließlich geht es darum, was Sie jetzt können, und nicht darum, was Sie irgendwann einmal gelaufen sind. Wenn Sie heute eine gute Leistung geliefert haben, verbessert sich der dazugehörige Punkt in der Kurve (Dauer und die dazugehörige durchschnittliche Leistung) sofort. Fällt eine 90-Tage-Leistung aus der Kurve, tritt die beste Leistung der vergangenen 90 Tage an ihre Stelle.
Sie können die Kurve auch andersherum nutzen. Wenn Sie z.B. glauben, Sie könnten 10 km in 45 Minuten zurücklegen, sehen Sie in der Kurve, mit welcher Leistung Sie dafür laufen müssen. Ob eine bestimmte Zeit für Sie bei Ihrem derzeitigen Leistungsniveau möglich ist, können Sie anhand des Race Power Calculators überprüfen. Der Race Power Calculator gibt Ihnen einen guten Anhaltspunkt für die Leistung, die Sie für ein optimales Wettkampfergebnis minimal aufrechterhalten müssen. Mehr hierzu an späterer Stelle.
